15 Exerciții de consolidare a oaselor pentru oase puternice
Sănătate

15 Exerciții de consolidare a oaselor pentru oase puternice

Oasele noastre sunt părți puternice ale corpului nostru ajuta la susținerea și protejarea diferitelor noastre organe. Ele sunt de asemenea vitale pentru producerea de celule roșii și albe din sânge, depozitarea mineralelor și mobilizarea. Toate aceste aspecte contribuie la sănătatea noastră generală, ceea ce face ca menținerea lor sănătoasă și sănătoasă ca prioritate.

Din păcate, îmbătrânirea poate duce încet la pierderea osoasă, crescând sensibilitatea la condițiile osoase care compromit funcția. Cu toate acestea, oasele slabe pot fi remediate cu exercitii fizice care cresc in mod special fortele osoase si musculare.

O treime dintre persoanele de peste 65 de ani cade in fiecare an, ducand la dizabilitati severe sau chiar la moarte. Exercițiile fizice au dovedit că împiedică deprecierea oaselor și căderile la vârstnici, crescând calitatea vieții

Aici veți găsi unele dintre cele mai bune exerciții de întărire a oaselor pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți echilibrul și să vă sprijiniți recuperarea oaselor

15 Exerciții de consolidare a oaselor

Tai chi

Practicat în întreaga lume atât pentru formarea în domeniul apărării, cât și pentru sănătatea sa. Deși există multe forme de formare, tai chi este cunoscută pentru că este compusă din mișcări foarte lente și ritmice, permițând oamenilor de bătrânețe să le îndeplinească cu ușurință. Practica promovează flexibilitatea și coordonarea întregului corp. Studiile anterioare au constatat că tai chi a încetinit scăderea pierderii osoase la femeile aflate în post-menopauză care au făcut exercițiul 45 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână

Related: Dieta antiinflamatoare poate reduce pierderea osoasă la femei

Yoga

Yoga este un grup de practici fizice, mentale și spirituale care au provenit din India antică. Yoga evidențiază, de asemenea, dieta adecvată, procesele de purificare internă a corpului și tehnicile de respirație. Există numeroase variante de yoga, toate care promovează eliberarea fizică și spirituală prin exerciții fizice. Un studiu al densității minerale osoase în spinele femeilor aflate în postmenopauză care au făcut yoga a observat în mod regulat că yoga îmbunătățește sănătatea osoasă a șoldurilor, coloanei vertebrale și încheieturii mâinii - toate oasele cele mai vulnerabile la fractură. nu poate părea exercițiu, dar este de fapt benefic pentru corp și pentru oasele voastre. Cel mai bun lucru despre mersul pe jos este că cel mai mult toată lumea o poate face. Un studiu anterior a constatat că mersul pe jos timp de patru ore pe săptămână a dat participanților un risc cu 41% mai mic de fracturi de șold în comparație cu cei care au mers mai puțin de o oră pe săptămână. Brisk-ul de mers pe jos este definit ca mersul pe jos un pic mai repede decât în ​​mod normal, dar vă puteți adapta viteza de mers pe jos la nivelul dvs. de fitness curent pentru a începe. cunoscut pentru nivelul său de activitate riguros, dar nu te lăsa păcălit. Jocul de golf necesită să îți faci o pungă de golf pentru mai multe găuri și cluburi mari. Dacă vă decideți să nu folosiți un cărucior de golf, puteți adăuga o mulțime de mers pe jos la sesiunea de golf, care vă ajută să vă dați șoldurile și coloanei vertebrale un antrenament.

Dancing

Este întotdeauna grozav să te distrezi în timp ce te exersezi, deoarece face o activitate sănătată nu pare a fi o corvoadă. Deși nu toate formele de dans sunt excelente pentru sănătatea oaselor, cele care vă pompează inima cum ar fi salsa, rhumba și tangoul sunt destul de obositoare pentru a construi oase puternice. Daca dansul nu este chestia ta, aerobica, kick box-ul si chiar clasele de pas sunt considerate exercitii bazate pe ritm care imbina antrenamentele de rezistenta si echilibru.

Drumetii

La fel ca mersul pe jos, drumetia poate fi un mare exercitiu. Din moment ce drumeția este adesea făcută pe terenuri neuniforme - adăugând un element suplimentar de echilibru pe care corpul trebuie să-l obișnuiească - soldul tău se îmbunătățește în mod inevitabil. Oasele voastre vor avea o treabă bună, mergând pe dealuri în sus și în jos. Aceste aspecte ale drumeții contribuie la creșterea densității osoase.

Sporturi pentru rachete

Acestea includ tenis, squash și tenis cu zbaturi, toate ajutând la accentuarea brațului, încheieturii și umărului rachetei de fiecare dată când loviți mingea. Când se face simultan, această mișcare, de asemenea, angajează șolduri și coloanei vertebrale, în plus față de toate alergarea pe care aceste sporturi necesită. Pentru a obține cel mai bun antrenament, alegeți să jucați mai degrabă singuri decât să vă dublezi.

Forța de antrenament

De asemenea, cunoscută sub numele de antrenament de rezistență, acest lucru se poate face prin ridicarea greutăților sau a calisthenicii la domiciliu sau la clubul local de sănătate. Puteți alege să folosiți greutăți libere, propria greutate corporală sau mașini de greutate - toate vor avea un efect similar pentru a construi densitatea osoasă și mușchiul. Se recomandă efectuarea unei antrenamente de forță de cel puțin două ori pe săptămână pentru stimularea creșterii osoase.

Rotația șoldului

O opțiune excelentă pentru seniori și persoanele cu osteoporoză

, probleme comune sau decondiționare generală. Ce este minunat în ceea ce privește rotațiile șoldului este că acestea pot fi efectuate de oricine. Începeți prin ridicarea unui picior la un unghi de 90 de grade, menținând echilibrul și alinierea în genunchi, șold și umăr. Acum, rotiți șoldul încet cu control, ținând poziția timp de trei până la cinci secunde. Repetați această mișcare pentru câteva repetări înainte de a schimba picioarele.

Înclinați înclinarea

Cu ajutorul unui suport bun pentru picioare, scări sau o bancă, puteți efectua împingeri înclinați în siguranță. Mâinile ar trebui să fie lățimea umărului în afară, cu pieptul afară, umeri înapoi și în jos, și corpul dumneavoastră în linie dreaptă. Toate acestea se fac în poziția de înclinare înclinată pe obiectul ales. Acum, angajați glutele și abs în timp ce vă coborâți piept în jos, pe cât posibil, fără a pune prea multă stres asupra articulațiilor. Când vă aflați în poziția de jos, angajați-vă pieptul și tricepsul, flexați-vă spatele și împingeți-vă înapoi în poziția de pornire.

Păsări de băut

În timp ce vă așezați drept cu pieptul, cu umeri și gât în ​​linie cu coloana vertebrală, echilibrul pe un picior cu piciorul prelungit îndoit la un unghi de 90 de grade. În timp ce vă mențineți echilibrul pe un picior, mișcați piciorul prelungit sub corp, în timp ce vă întoarceți trăsura înainte. Este important să vă țineți spatele drept în timp ce vă extindeți piciorul în spatele vostru. Piciorul tău și partea din spate trebuie să fie pe o suprafață uniformă, echilibrându-te pe un picior. Scaunul scaunului Folosind un scaun robust, împingeți fundul înapoi și îndoiți-vă la genunchii de pe marginea scaunului. Contracteaza glutes si quad-uri pe calea in jos si pastreaza-ti aceste muschi angajati odata ce te afli in pozitie. Acum ridică-te și repetă. De asemenea, puteți menține o anumită greutate pentru o rezistență suplimentară.

Related: Durerea osteoartrită la adulții în vârstă poate fi administrată cu yoga scaunului

Balanța ajunge

În timp ce stați cu picioarele în umăr, partea din față a corpului cu degetele de la picioare, arătată spre exterior. Este important să vă păstrați corpul drept și echilibrat pe măsură ce vă exercitați miezul. Țineți această poziție pentru câteva secunde și aduceți-o înapoi în centru. Acum, ridicați piciorul încet până în partea laterală a corpului și țineți-l timp de câteva secunde înainte de al aduce înapoi în centru. În cele din urmă, ridicați piciorul în spate, în spatele corpului, și păstrați-l acolo pentru câteva secunde. Repetați pe partea opusă.

Rândul plank

Acest exercițiu se poate dovedi prea străin pentru populația în vârstă, dar ar putea fi tratat ca o mișcare avansată pentru a lucra până la. Porniți într-o poziție de placă, care este similară cu poziția de pornire tradițională. Țineți un set de gantere de studiu în mâinile dvs. în timp ce faceți acest lucru. Cu solduri paralele cu pământul, folosiți bicepul pentru a scoate o dumbbell de pe podea, ținându-vă coatele cât mai aproape de părțile laterale ale corpului. Repetati pe partea opusa si terminati-o cu un push-up.

Pop squat

O miscare populara de consolidare a pleoapelor, acest exercitiu poate fi prea obositor pentru cei cu articulatii slabe, deci este recomandat prudenta. Acest exercițiu este în esență un "exercițiu" care se face în mod repetat pentru o anumită perioadă de timp și necesită tranziții rapide între mușchii extinderi și contractanți. Începeți într-o poziție în picioare, apoi săriți și aterizați în poziție gleznă, asigurându-vă că genunchii sunt îndoiți atunci când vă aterizați.

Precauții care trebuie luate în timpul exercitării

Toată lumea trebuie să ia măsuri de precauție atunci când antrenează, în special cei care sunt mai în vârstă. Este important să cunoașteți limitele și să nu vă exersați prea mult când exercițiile devin prea dificile. Dacă aveți o subțiere a osului în coloana vertebrală, este recomandat să renunți la orice întindere profundă în yoga. Când sunteți îndoieli, discutați cu medicul dumneavoastră despre posibilele regimuri de exerciții pe care vă gândiți să le luați. Te vor anunța dacă e în siguranță.

ȘTiați că în interiorul incubatoarelor industriale, ouăle sunt injectate în mod obișnuit cu cantități mici de antibiotic utilizat pentru a trata o numarul de infectii bacteriene
Potențialul semn precoce al bolii Alzheimer a fost descoperit

Lasă Un Comentariu